Силовой тренинг подразумевает комплексное функциональное развитие организма, особенно опорно-двигательного аппарата – костно-мышечной системы – при работе с отягощениями. Одновременно улучшается работа сердечно-сосудистой системы, эндокринных желез и внутренних органов.
Труд современного человека в основном полностью механизирован и почти не связан с физической нагрузкой. Такая ситуация сложилась лишь в относительно недавнее время. С одной стороны, это позволило избавиться от физической рутины и сосредоточить свои усилия на развитии мыслительных способностей. С другой стороны, эта ситуация является противоестественной, поскольку многие тысячелетия жизнедеятельность большинства представителей человеческого рода была связана именно с физическим трудом, то есть потребность человеческого тела в физической нагрузке является наследственно обусловленной. При ее отсутствии наступает постепенная атрофия мышц, преждевременный выход из строя всех систем и органов, в том числе нарастание интенсивности дегенеративных процессов в головном мозге.
Из вышесказанного можно сделать вывод: человеческое тело нуждается в физической нагрузке, без которой оно не может нормально функционировать. Отсюда напрашивается вопрос: каков должен быть характер этой физической нагрузки? Обращаясь к опыту тысячелетий, можно уверенно ответить: характер нагрузки должен быть наследственно и анатомически обусловлен. То есть упражнения с отягощениями должны быть такими, чтобы максимально имитировать движения и усилия, которые люди выполняли в повседневной жизни и труде из поколения в поколение. Только такие упражнения воздействуют на человеческий организм на генном уровне, приводя в действие наследственные факторы, запускающие стремительное развитие опорно-двигательного аппарата и благотворно влияющие на все системы организма в целом.
Опять же следует вывод из всего вышесказанного: движения при выполнении силовых упражнений должны быть анатомически обусловленными, то есть анатомически противоестественные движения должны быть полностью исключены. Эта концепция практически полностью исключает или сводит к минимуму использование так называемых «изолирующих» упражнений, при которых тренируется какая-то отдельная мышца тела. Мышечная система человеческого тела устроена так, что наибольшая эффективность ее работы достигается при синхронном взаимодействии мышц и их групп в анатомически обусловленных движениях. Синергетическая их работа позволяет использовать при тренировках гораздо бОльшие веса. На этом строится концепция построения тренировочного процесса исключительно на основе так называемых «базовых» упражнений (тяги, приседания, жимы со свободными весами) с некоторым использованием упражнений специализированных (например, на силу хвата) и очень редко – изолирующих (для разработки нервов, связок и суставов).
Почему необходимо использовать максимальные веса? Только такой подход к силовому тренингу позволяет запустить адаптационные возможности организма, которые обусловливают мышечный рост в частности и развитие всех систем организма в целом. А для этого необходимо проводить тренировку на грани возможностей организма, а часто и за гранью – «негативные» повторения при участии партнера, помогающего преодолеть сверхмаксимальный вес в «мертвых» точках. Несмотря на использование больших весов, такой подход практически исключает травматизм, поскольку все движения при выполнении упражнений являются естественными и анатомически обусловленными, что исключает пиковые моменты нагрузки на суставно-связочный аппарат, являющийся при выполнении силовых упражнений наиболее уязвимым. Но данный подход не исключает использование разминки, иногда достаточно интенсивной, и индивидуального подхода к тренирующемуся в зависимости от его физического состояния и анатомических особенностей. Для кого-то сверхмаксимальным весом будут 50 кг, а для кого-то – 250 кг в одном и том же упражнении.
Другой важный принцип эффективной силовой тренировки – использование сокращенных программ. Известно, что работать на грани и тем более за гранью своих возможностей организм долго не может. Но относительно короткого времени, в течение которого он работает в таком режиме, вполне достаточно для запуска адаптационных механизмов, вызывающих положительные изменения как в костно-мышечной системе, так и во всём организме в целом. Время, в течение которого выполняется данная пиковая нагрузка, обычно не превышает 6 минут за одну тренировку (без учета отдыха между подходами). Продолжительность самой тренировки с учетом разминки и заминки не должна превышать 45-60 минут. Принцип «чем больше, тем лучше» в данном случае не работает. Слишком большая продолжительность тренировки вызывает стресс нервной системы, что влечет за собой гормональные нарушения, способные вместо анаболических процессов, наоборот, спровоцировать катаболические. Например, известна реакция на такую чрезмерную нагрузку выбросом противовоспалительных гормонов – кортикостероидов, вызывающих вместо синтеза белка, наоборот – его распад, при этом усиливающих синтез жировой ткани и задержку жидкости в организме (местные отеки). Такая реакция чаще всего наблюдается при построении тренировочного процесса на основе изолирующих упражнений, являющихся с анатомической и наследственной точек зрения движениями противоестественными. Проще говоря, организм при выполнении такой тренировочной программы не понимает на информационном уровне, что это такое с ним делают, и может отреагировать негативно, в том числе в виде такого «гормонального стресса». Правильно же построенная тренировочная программа, наоборот, вызывает мягкое увеличение выработки анаболических гормонов – тестостерона и его производных, соматотропина, сопутствующих им ферментов и витаминоподобных веществ.
Разумеется, для достижения максимальной эффективности указанной концепции силовых тренировок необходимы также такие условия, как сбалансированное питание и режим сна (индивидуально, но желательно не менее 7 часов в сутки).
